Wzmocnienie kości - co powinna zawierać odpowiednia dieta?

Sposób żywienia w sposób istotny wpływa na mineralizację kości oraz ich kondycję. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku stawów. Jadłospis bogaty w mięso, tłuszcze zwierzęce, przetworzoną żywność, cukry, sól i fast foody nie sprzyja zdrowiu naszych kości i stawów. Dodatkowo nieodpowiednio zbilansowana dieta może zaburzać mineralizację kości, a także przyczyniać się do odkładania kryształków kwasu moczowego w stawach. W efekcie mogą pojawiać się dolegliwości bólowe i choroby jak zwyrodnienia stawów i osteoporoza.

W profilaktyce osteoporozy oraz w celu wzmocnienia chrząstki stawowej zaleca się włączyć do codziennej diety:

• Produkty mleczne - niedobór wapnia może powodować poważne zmiany w strukturze kości, dlatego pierwiastek ten powinien znaleźć się w codziennej diecie. Wśród produktów mlecznych bogatych w wapń na szczególną uwagę zasługują: mleko, sery twarogowe, ser żółty, jogurty oraz kefiry. Dostarczają one nie tylko wapń, ale stanowią również dobre źródło białka, które jest niezbędne dla tkanki chrzęstnej. Proces produkcji kolagenu wymaga dobrych źródeł aminokwasów w jadłospisie.

• Tłuste ryby morskie - śledź, łosoś, makrela oraz sardynki to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a także pozytywnie oddziałują na ruchomość stawów. Ryby zawierają też inne składniki wpływające na strukturę kości, takie jak białko, wapń, fosfor oraz witamina D. Warto jednak pamiętać, że witaminę D w przeważającej części nasz organizm czerpie z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem działania promieni słonecznych. W okresie od września do kwietnia witaminę D warto przyjmować w formie suplementu diety.

• Świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste - aby wzmocnić kości i stawy, w codziennej diecie powinny znaleźć się też produkty bogate w błonnik pokarmowy, witaminy A, C, E, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez, selen, potas oraz cynk. Produkty spożywcze zasobne w te składniki to pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, makaron razowy, brokuły, seler, ogórki, marchew, pietruszka, jarmuż, papryka, jagody, cytrusy oraz figi. Na wzmocnienie stawów i kości szczególny wpływ ma witamina C, która bierze udział w syntezie kolagenu oraz jest silnym przeciwutleniaczem. Dzięki temu pozwala neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych.

• Oleje tłoczone na zimno - oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany to doskonałe źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina E wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. W swoim jadłospisie warto także uwzględnić nasiona oleiste, np. orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, słonecznik czy nasiona chia.

Mocne kości i ścięgna wymagają także dobrego nawodnienia organizmu. W związku z tym każdego dnia należy pamiętać o wypijaniu minimum 1,5-2 l wody. Na szczególną uwagę zasługuje woda mineralna bogata w wapń, która pozwala zwiększyć udział tego pierwiastka w diecie.

Stosowanie się do powyższych zasad dietetycznych pozwala odpowiedzieć sobie, jak wzmocnić kości i stawy. Warto jednak pamiętać, że nawet najlepsza dieta nie zagwarantuje zdrowych kości, kiedy borykamy się z nadwagą lub otyłością. Każdy dodatkowy kilogram to poważne obciążenie dla układu kostno-stawowego, dlatego podstawą jest zadbanie o prawidłową masę ciała.

Kolagen na wzmocnienie kości i stawów

Kolagen to najważniejsze białko budulcowe w organizmie, które uczestniczy w tworzeniu stawów, kości, skóry oraz struktur układu krwionośnego. W praktyce wyróżnia się kilka rodzajów kolagenu, takich jak kolagen typu I oraz typu II. Wśród najważniejszych funkcji tego białka w naszym ciele wymienia się utrzymanie strukturalnej integralności tkanek oraz narządów. Kolagen jako białko budulcowe występuje w:

• kościach,

• chrząstce,

• ścięgnach,

• skórze,

• naczyniach krwionośnych

Co ciekawe, nasz organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować kolagen, jednak jego zdolność w tym zakresie wraz z wiekiem stopniowo się zmniejsza. Ważne więc, aby na wzmocnienie kości i stawów stosować kolagen z zewnętrznych źródeł - w formie prawidłowo zbilansowanej diety oraz dodatkowej suplementacji. Wśród najlepszych źródeł pokarmowych kolagenu znajdują się galaretki na bazie żelatyny oraz gotowane wywary rybne i mięsne. Potrawy te nie są spożywane codziennie w przeciętnej diecie Polaka, dlatego ważne jest sięgnięcie po suplementy diety z kolagenem.

Dobre suplementy diety z kolagenem można znaleźć zarówno w aptekach stacjonarnych, jak i internetowych. Dostępne preparaty dopasowane są do indywidualnych potrzeb sportowców, osób dorosłych oraz seniorów. Ważne, aby pamiętać, że najlepszym źródłem kolagenu będą preparaty wzbogacone o witaminę C. Jest ona niezbędna podczas procesu syntezy kolagenu zachodzącej w organizmie człowieka. Kolagen na mocne kości i stawy zalecany jest w szczególności sportowcom, osobom cierpiącym na bóle ze strony układu kostnego i stawowego oraz każdemu, kto chce zadbać o swój układ ruchu.

Jak wzmocnić kości - istotne suplementy diety

W profilaktyce osteoporozy oraz na wzmocnienie układu kostnego i stawowego warto sięgnąć także po inne preparaty. Godny polecenia jest dobry suplement diety na regenerację stawów o złożonym składzie. Specjalna kompozycja składników odżywczych oraz poprawiających kondycję kości i stawów wspiera zarówno aktywny tryb życia, jak i samopoczucie osób dorosłych i w starszym wieku. Ogromne znaczenie odgrywają:

• preparaty na stawy z kolagenem,

• glukozamina,

• chondroityna,

• kwas hialuronowy,

• MSM,

• preparaty na zdrowe kości z wapniem,

• preparaty z witaminą D i witamina K.

Stosowanie suplementacji na wzmocnienie kości i stawów jest szczególnie ważne, kiedy nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na istotne składniki wraz z codzienną dietą. Idealnym przykładem jest witamina D, która jest syntetyzowana przez komórki skóry pod wpływem promieniowania słonecznego. Tymczasem w okresie jesienno-zimowym, nawet jeśli spożywamy witaminę D wraz z dietą, jej ilości nie są wystarczające. Dobry suplement diety pozwala uniknąć niedoborów, a tym samym reguluje prawidłowe wykorzystanie wapnia i fosforu przez organizm.

Aktywność fizyczna a mocne kości i stawy

Codzienna dawka ruchu oraz prawidłowa waga są najlepszą receptą na zdrowe kości i stawy. Aby ocenić, czy twoja waga znajduje się w zakresie normy, warto sięgnąć po wskaźnik masy ciała BMI. Można go obliczyć ze wzoru:

BMI = masa [kg] / (wzrost)2 [m]

Wynik wskazujący na prawidłową masę ciała znajduje się w przedziale 18,5-24,9.

Mocnym kościom i stawom nie sprzyja siedzący tryb życia, dlatego aktywność fizyczna powinna stanowić istotny element profilaktyki chorób. Warto przy tym pamiętać, że nie każdy rodzaj ruchu jest bezpieczny dla stawów. Sporty ekstremalne, biegi długodystansowe oraz intensywne, ciężkie treningi bez przerw przeznaczonych na regenerację sprawiają, że układ mięśniowo-szkieletowy jest obciążony.

Najkorzystniejszy rodzaj aktywności fizycznej dla zdrowia kości i stawów to pływanie, ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni oraz treningi zwiększające wytrzymałość kości. Zalecane treningi można wykonywać zarówno na stojąco i leżąco, jak i na siedząco, dzięki czemu każdy znajdzie zestaw ćwiczeń dopasowany do swoich potrzeb i możliwości. Ważne, aby treningi były wykonywane w sposób regularny.

Źródła:

1. H.M.E Willems, E.G.H.M van den Heuvel, R.J.W. Schoemaker, Diet and Exercise: a Match Made in Bone, Curr Osteoporos Rep, 15 (6), 2017

2. J.H. O’Keefe, N. Bergman, P. Carrera-Bastos i in., Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa, Open Heart, 3 (1), 2016